Oggi, complice il meteo, mi sono regalato in pausa pranzo una bellissima corsa sulla neve: 8.610 metri corsi in 1 ora e 11 minuti, (quindi piano piano) tra i bellissimi boschi che circondano il santuario di Graglia, dove vivo.
Questa esperienza mi permette di descrivere la strategia di gestione glicemica dell’allenamento, che è stato lunghetto e parecchio intenso, dato che il terreno era molto pesante e bagnato. Molto bagnato.
Procediamo per ordine.
Questa mattina quando mi sono alzato ho fatto la mia regolare colazione e, a metà mattinata, sapendo che sarei presto uscito a correre, ho fatto uno spuntino di frutta che non ho corretto: questo mi ha portato ad avere verso le 12h00 una glicemia di circa 160 mg/dl ed in lenta salita.
Prima di partire ho mangiato quindi il mio solito e testatissimo cucchiaio di miele a cui ho associato un’unita di rapida. Normalmente non faccio insulina prima di andare a correre e mangio sempre dello zucchero semplice che mi faccia alzare la glicemia, ma questa volta partivo da una situazione di glicemia già alta ed in salita e quindi ho preferito questa combinazione.
Un esperimento riuscito
Il test è andato bene come da grafico qui sotto: dopo la prima leggera impennata, la glicemia è scesa grazie al contributo della corsa e del bolo. Sono quindi arrivato a casa e ho pranzato.
Dai dati e dalla forma della curva capisco anche che avessi affrontato un allenamento più lungo, ad esempio una camminata, sarebbe stato forse più corretto fare solo mezza unità. Un altra alternativa poteva essere non fare nulla: nè il bolo, nè l’integrazione di carboidrati. Ma sono oramai propenso e abituato a mangiare qualcosa prima di andare a correre: forse sbaglio, ma è una cosa che faccio da tempo e che non mi ha mai tradito. Cioè non ho mai avuto ipoglicemie durante la corsa (nè iperglicemie elevate).
Imparare in sicurezza
Col diabete lo sport è così: bisogna conoscersi e provare, fare tesoro delle esperienze pregresse e sperimentare in sicurezza. In sicurezza vuol dire in questo caso avere sempre con se zuccheri semplici in quantità per correggere eventuali ipoglicemie (da soli in un bosco il rischio è più alto) e avere il proprio strumento di misurazione – il CGM – funzionante e attivo.
Correre in solitudine in ambienti naturali richiede infatti una consapevolezza doppia, specialmente quando si gestisce il diabete. In questa uscita, la funzione di monitoraggio del mio sensore è stata ancora essenziale e rassicurante, permettendomi di misurare l’andamento del glucosio in tempo reale e di confermare che la strategia del “miele + 1 unità” stesse funzionando correttamente. Sapere di avere una tecnologia affidabile al braccio, unita alla scorta di zuccheri in tasca, trasforma un allenamento potenzialmente rischioso in una sessione di puro benessere psicofisico, lasciando spazio solo alla fatica gratificante della corsa, al respirare l’aria, ai rapidi incontri con gli animali e con le meraviglie della natura.
Per ultima cosa, tramite il mio Garmin ho monitorato costantemente l’intensità cardiaca: il fondo pesante e bagnato della neve ha aumentato notevolmente lo sforzo percepito, cosa che mi ha costretto a volte a rallentare e a camminare. In questo modo sono riuscito a mantenere un ritmo che non mi facesse scivolare in zone di frequenza cardiaca troppo elevate troppo a lungo. Rimanere il più lungo possibile in una zona di intensità aerobica moderata è fondamentale per evitare che l’adrenalina provochi picchi glicemici improvvisi, rendendo la discesa della curva molto più lineare e prevedibile. Questo ovviamente non è sempre possibile, ma deve essere il nostro obiettivo!
La parola a voi!
E voi come gestite la glicemia durante gli allenamenti intesi? Che cosa avete imparato da voi stessi e dalle vostre esperienze? Potete scriverlo qui sotto!