La filosofia EMOM è l’acronimo di Every Minute on the Minute (Ogni Minuto nel Minuto). È una modalità di allenamento a intervalli estremamente efficace, perfetta per chi, come me, si allena in casa e vuole massimizzare il tempo a disposizione e l’intensità dell’allenamento.
Come funziona l’EMOM nella pratica
Il concetto è semplicissimo:
- Fai partire un cronometro.
- All’inizio di ogni minuto, esegui un numero prestabilito di ripetizioni di un esercizio, meglio se inserito in un circuito di esercizi diversi, ad esempio le mie schede A/B che ho descritto qua vanno benissimo, ma puoi adattarle come più ti piace
- Il tempo che avanza fino allo scoccare del minuto successivo è il tuo recupero.
- Allo scoccare del nuovo minuto, passi all’esercizio successivo
- Decidi per un EMOM di 15, 20, 25 o più minuti a seconda del tuo livello di esperienza e condizione fisica!
EMOM per l’allenamento di forza
Per chi come me segue un programma basato su stacchi, squat e movimenti multiarticolari a circuito, l’EMOM offre benefici specifici:
- Gestione del Volume: Permette di accumulare un grande volume di lavoro in pochissimo tempo garantendo una densità di allenamento altissima.
- Autodisciplina e Ritmo: Elimina le pause troppo lunghe o le distrazioni tra una serie e l’altra. Il cronometro comanda l’allenamento.
- Gestione della Fatica: Se nel primo minuto finisci l’esercizio in 20 secondi, hai 40 secondi di riposo. Se al decimo minuto ne impieghi 40, capisci immediatamente che la tua tecnica o la tua forza stanno calando, permettendoti di autoregolarti per le prossime sessioni
- Adattabilità: Puoi alternare gli esercizi combinandoli per creare un numero potenzialmente infinito di variazioni, e quindi di stimoli.
Ancora un paio di consigli
L’EMOM crea uno stress metabolico differente dalle classiche sessioni del bodybuilding, ma può degenerare se non ben gestito: riduci i carichi o le ripetizioni nel set se arrivi stremato alla fine o non riesci a completare l’allenamento. Il segreto è non esagerare per evitare di sfiancarsi inutilmente.
È fondamentale non rincorrere carichi eccessivi che, verso le serie finali, portano a far collassare la tecnica; un movimento sporco non solo è meno efficace, ma aumenta drasticamente il rischio di infortuni, l’esatto opposto di ciò che un atleta si deve porre pone come obiettivo.
Non si deve assolutamente strafare, poiché la priorità assoluta è il lungo termine e l’accumulo nel tempo di stimoli allenanti. Quello che vogliamo infatti è allenare i muscoli, l’apparato cardiocircolatorio, rafforzare articolazioni e tendini e mantenere il controllo: questo significa costruire una base solida che ci diverta e soddisfi e poi supporti la corsa, senza trasformare la palestra in un ulteriore fattore di logoramento!
E per ultimo vi mosto Kira, impegnata in una divertentissima sessione di sprint EMOM sotto la neve.