Il mio allenamento di forza

Da poche settimane ho ricominciato a seguire una routine di forza. Passati alcuni mesi di riposo forzato dovuto ad un intervento chirurgico (di cui racconterò) ho ripreso da qualche settimana ad allenarmi con i pesi.

Riesco ad allenarmi a casa mia nella mia palestra home made costruita in tavernetta, che col tempo ho attrezzato con un power rack, un bilanciere olimpico, una piattaforma di stacchi da terra e diversi dischi da 50mm. I primi che ho comperato erano di ghisa (che uso per fare squat e overhead press) e da qualche settimana mi sono procurato anche dei bumper da stacco (il mio regalo di Natale). Ho anche diversi elastici, quelli colorati diversamente per livello di resistenza, che uso per esercizi di assistenza.

Facendo allenamenti di forza associo alla corsa e alle mie passeggiate (cioè ai miei allenamenti cardio) degli allenamenti completamente diversi dal punto di vista dello stimolo allenante e focalizzati allo mantenimento e sviluppo muscolare: cosa importante per chi come me ha più di 40 anni e vuole correre minimizzando il rischio di infortuni.

Allenandomi a casa riesco a ridurre al minimo il tempo perso necessario alla logistica ed riesco quindi ad allenarmi con frequenza quotidiana, sempre che lo stesso giorno non vada a correre, in tal caso è difficile che mi alleni anche in palestra.

Il mio programma di forza

Al momento sto seguendo un programma molto semplice composto da circuiti di esercizi dove ad un movimento principale eseguito con il bilanciere (lo stacco o lo squat) alterno esercizi a corpo libero, movimenti con gli elastici, dei salti o delle isometrie. In questo modo posso concentrare in pochissimo tempo un grande volume di lavoro e allenare tutto il corpo.

Sto lavorando attorno a due schede A e B che eseguo a giorni alterni. Le descrivo qui sotto brevemente:

• Scheda A: stacco da terra, push up (i piegamenti sulle braccia), air squat (ovvero gli squat a corpo libero, che a volte faccio saltando) e face pull con gli elastici.
• Scheda B: squat al bilanciere, trazioni alla barra tipo chin up (ovvero a presa prona, cioè guardando i palmi delle mani), plank e di nuovo face pull con gli elastici.

Il circuito conta generalmente dai 4 ai 5 giri e, a seconda dell’esercizio, modifico il carico e le ripetizioni che eseguo. Cerco di eseguire il movimento con la tecnica migliore possibile e aumento il carico progressivamente nel tempo, ma senza esagerare in quanto non ho l’obiettivo di arrivare a chissà quali livelli. La mia intenzione è avere una solida routine di forza da sviluppare col tempo che accompagni e supporti i miei allenamenti di corsa.

Ah dimenticavo, nei miei circuiti cerco di limitare al minimo il recupero, un po’ perché ogni esercizio è diverso, un po’ per adottare una filosofia di allenamento che amo molto: cioè la EMOM e cui mi dedicherò di nuovo nei prossimi mesi dopo questo primo periodo di condizionamento. Per chi non lo sapesse l’EMOM (Every Minute On the Minute) è una modalità di allenamento a circuito che richiede che ogni esercizio venga completato ENTRO il minuto, e avendo come recupero tra un esercizio e l’altro i secondi che mancano ad ogni “nuovo” minuto che inizia. Ne parlo in dettaglio qui.

Prima della scheda faccio sempre un riscaldamento di 15 minuti massimo dove praticamente (inizio ad effettuare il circuito ma senza pesi) e tengo traccia dei progressi su una lavagna dove scrivo ogni allenamento che faccio, con la data e gli esercizi svolti. I movimenti sono tutti multiarticolari, cioè non faccio alcun esercizio di isolamento e cercano di rispettare o meglio alternare esercizi di push e di pull, parte bassa e parte alta prediligendo il full body.

Non vi è nulla di fancy e c’è praticamente tutto quello che serve .

La forza è tante volte sottovalutata da chi corre perchè, e lo capisco, è molto più divertente mettere le scarpette e andare a farsi una 10km invece di scendere in palestra al chiuso, specialmente quando fuori c’è un bel sole e si ha voglia di divertirsi. Ma è anche un errore dimenticare che il nostro corpo va stimolato con esercizi complementari ed alternativi alla monotonia della corsa – in modalità antifragile direbbe Nassim Taleb – che permettono di diversificare l’allenamento e ricavarne il massimo, specialmente nel lungo termine.

E tu, integri la forza nel tuo allenamento? Che tipo di esercizi fai o che strategia usi?

Scrivilo nei commenti!