Trovo che mettersi in cammino sui sentieri per chi gestisce il Diabete di Tipo 1 è molto più di una semplice gita: il trekking è un vero alleato per la gestione attiva della condizione di salute ed una ricarica di energia psicofisica. Se la corsa, specialmente ad età più avanzate, può risultare traumatica o difficile da gestire, camminare nella natura, meglio se in salita, diventa lo strumento perfetto per accumulare chilometri senza lo stress di un allenamento ad alta intensità.
L’escursionismo si colloca generalmente nella zona aerobica di allenamento. E’ quel ritmo che ti permette di chiacchierare senza affanno, costringendo il corpo a ottimizzare il consumo dei grassi e dell’ossigeno per produrre energia. Quando camminiamo con intensità il nostro cuore raggiunge un ritmo che va dal 60% al 70% della frequenza massima. Questa zona è conosciuta come Zona 2. Per gli esseri umani, la Zona 2 è una comfort che costruisce una base aerobica solida e rende la gestione della glicemia molto più prevedibile rispetto agli sforzi esplosivi.
La mente si rigenera tra gli alberi
Oltre ai muscoli, c’è la testa. Passare ore in un ambiente naturale riduce drasticamente i livelli di cortisolo, l’ormone dello stress che è spesso il nemico numero uno per la nostra nostra salute di lungo termine, cosa specialmente vera per chi, come me, passa la settimana tra fogli di calcolo, numeri e report bancari.
Il contatto con il verde agisce come un reset psicologico: il silenzio dei boschi mi aiuta a ritrovare una calma interiore che si traduce in una maggiore resilienza nella gestione quotidiana e un maggior benessere psicofisico. Per me è un momento in cui posso concentrarmi davvero sul presente, ritrovare consapevolezza e tornare a casa con più energia.
Un’esperienza da vivere in famiglia
L’escursionismo è anche lo sport democratico per eccellenza. È l’occasione perfetta per coinvolgere i figli e il partner in un’attività che non sia filtrata da uno schermo o dalle quattro mura domestiche. Camminare insieme insegna ai più piccoli il valore della pazienza e della scoperta, ed è per noi adulti un modo naturale per normalizzare la gestione del diabete: verificare la glicemia o mangiare uno snack diventa parte del “rituale del cammino”, senza ansie. È tempo di qualità puro, dove il traguardo non è la vetta, ma il percorso fatto insieme.
I bastoncini tecnici
Per chi vuole poi prendere la cosa ancora seriamente lato allenamento può anche ricorrere ai bastoncini tecnici.
Coinvolgendo attivamente le braccia e la parte superiore del tronco, i bastoncini distribuiscono il carico, proteggono le ginocchia e aumentano il dispendio energetico senza che tu percepisca una fatica eccessiva. È un modo intelligente per allenare spalle e pettorali mentre ti godi il panorama, migliorando al contempo postura ed equilibrio. Se usati correttamente, coinvolgono fino all’85% della muscolatura, trasformando la camminata in un esercizio total body che protegge le ginocchia in discesa e dà trazione in salita.
La storia dei bastoncini affonda le radici negli anni ’30 in Finlandia, dove sono stati inventati come allenamento estivo per i fondisti (da qui il legame con il Nordic Walking). I modelli top di gamma sono in fibra di carbonio, ultra leggeri e capaci di assorbire le vibrazioni per non affaticare i polsi (questi possono costare anche €150), mentre le versioni in alluminio sono più robuste ed economiche, ideali per chi inizia (€30-40 per modelli base).
I benefici dell’escursionismo per l’atleta diabetico
Quali sono allora i benefici del trekking per lo sportivo diabetico? Eccoli sintetizzati qui sotto:
- Ottimizzazione della sensibilità insulinica: Camminare a lungo a un’intensità moderata aumenta la capacità dei muscoli di assorbire il glucosio, rendendo la gestione dei dosaggi molto più fluida nelle ore successive.
- Accumulo di volume settimanale: L’escursionismo permette di sommare ore di attività aerobica senza l’impatto articolare della corsa, diventando l’alleato ideale per chi vuole mantenere un volume di allenamento elevato.
- Efficienza metabolica e gestione del peso: Mantenersi costantemente in Zona 2 favorisce l’ossidazione dei grassi e aiuta a bruciare calorie in modo costante, facilitando il mantenimento del peso forma senza stressare l’organismo.
- Salute dell’apparato respiratorio e circolatorio: La camminata ritmata in pendenza rinforza il muscolo cardiaco e migliora l’ossigenazione dei tessuti, fattori determinanti per prevenire le complicanze a lungo termine del diabete.
- Riduzione del carico articolare: Grazie all’uso dei bastoncini tecnici, la pressione su caviglie e ginocchia si riduce drasticamente, rendendo l’attività sicura anche in caso di sovrappeso o problemi legati all’età.
Prossimi passi per la tua uscita
Ora che sai tutto dell’escursionismo voglio lasciarti una check list per la tua prossima passeggiata!
- Valuta il tuo equipaggiamento tecnico partendo dalle calzature: Scegli scarpe da trekking adatte al terreno e, se vuoi, dei bastoncini telescopici leggeri, assicurandoti che l’altezza sia regolata correttamente per favorire una spinta naturale delle braccia.
- Pianifica il tuo rifornimento di carboidrati e insulina: Prima di partire per un sentiero, calcola la durata prevista dell’uscita e porta con te scorte di zuccheri a rapido assorbimento, considerando il calo glicemico tipico di lunghe camminate.
- Monitora costantemente la frequenza cardiaca durante il percorso: Utilizza uno sportwatch per assicurarti di rimanere entro i limiti della tua Zona 2, evitando di scivolare in zone più intense che potrebbero affaticarti inutilmente. Se non hai uno sportwatch puoi fare il seguente test: riesci a parlare o a cantare? Se no, rallenta! Alla fine non è una gara: guardati attorno, respira!
- Aumenta gradualmente la durata delle tue sessioni outdoor: Inizia con percorsi semplici e pianeggianti per testare la risposta del tuo corpo, incrementando poi il dislivello e i chilometri per costruire una resistenza aerobica solida e duratura.
- Location: Infine scegli un bel posto. Trova vicino a te un bel sentiero o una strada bianca, oppure prendi la tua auto se non hai la possibilità di andare in bei sentieri boschivi vicino a casa, e vai!
Dimmi la tua
Sei un amante dell’escursionismo o preferisci gli allenamenti più intensi? Io faccio regolari uscite settimanali, col mio cane, per fare volume e staccare dalla routine della casa e del lavoro. Qui ne ho descritta una… E tu? Scrivimi nei commenti la tua esperienza o se anche tu vuoi dare qualche consiglio!